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SAIBA UM POUCO MAIS SOBRE O
ALONGAMENTO
Alongamento refere-se ao processo de aumentar o comprimento muscular.
Os exercícios de alongamento podem ser realizados de várias maneiras, dependendo
dos objetivos, da capacidade física e do nível de treinamento de quem os
pratica.
Por exemplo, um ginasta olímpico pode realizar alongamentos mais avançados do
que os indivíduos que estão iniciando tais atividades para melhorar a saúde
e a forma física. Este folheto traz alguns exercícios que vão tornar sua prática
esportiva mais fácil e segura, ajudando a melhorar o seu desempenho.
Para desenvolver sua rotina específica de exercícios de alongamento,
recomendamos consultar seu treinador ou orientador. Os 15 minutos gastos com
estes exercícios podem ser os mais importantes de sua prática esportiva.
A experiência diária comprova o aumento da flexibilidade; além disso, os
exercícios apropriados de alongamento podem diminuir a incidência, a intensidade
ou a duração das lesões musculares, articulares e dos tendões.
OS BENEFÍCIOS DO ALONGAMENTO
Os exercícios de alongamento podem maximizar o desempenho de um atleta em muitos
tipos de movimento especializado, de acordo com o esporte que se pratica.
Os exercícios de alongamento podem:
• ampliar o relaxamento físico e mental
• promover o desenvolvimento da consciência do próprio corpo
• reduzir o risco de entorse articular ou lesão muscular
• reduzir o risco de problemas nas costas
• reduzir a irritabilidade muscular
• reduzir a gravidade da menstruação dolorosa (dismenorréia) nas atletas
• reduzir a tensão muscular
Os exercícios de alongamento devem ser parte integrante de qualquer treinamento,
tanto na fase de aquecimento como durante o relaxamento. Suaves e harmoniosos,
também contribuem para o relaxamento psicológico, além de tornar ainda mais
efetivo o treinamento da flexibilidade.
EXERCÍCIOS BÁSICOS DE ALONGAMENTO
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ARCO PLANTAR (PLANTA DO PÉ)
* Ajoelhe-se apoiando-se com as mãos no solo, só com os dedos dos pés
tocando o solo.
* Expire,
empurrando os glúteos para trás e para baixo.
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TENDÃO DE
AQUILES E PARTE POSTERIOR DA PERNA
9 Incline-se paro a frente contra a parede, com um joelho flexionado para
a frente e o outro em extensão.
• Mantenha o pé de trás em contato com o solo e ambos os pés voltados para
a frente. Flexione os cotovelos e encoste os braços na parede. Incline-se
na direção da parede e transfira o peso para a frente.
• Expire e flexione o joelho da frente na direção da parede.
NOTA:
Este exercício de alongamento deve ser iniciado, mantendo-se a cabeça, o
pescoço, a coluna vertebral, a pelve, a perna de trás e o tornozelo em
linha reta. |
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MÚSCULOS POSTERIORES DA COXA
• Sente-se no solo com um joelho estendido e o outro flexionado, com o
calcâneo tocando a parte interna da outra coxa.
• Coloque a parte externa da coxa e do gastrocnêmico da perna flexionada
contra o solo.
• Expire, mantenha o joelho estendido e flexione o tronco na direção da
coxa.
NOTA:
Tente contrair o quadríceps para aliviar a tensão nos músculos posteriores
da
coxa. |
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ADUTORES
• Sente-se no chão com os glúteos contra a parede, os joelhos flexionados e
afastados e os calcâneos e os maléolos em contato.
• Segure os pés ou os tornozelos e puxe-os para o mais próximo possível da
virilha.
• Coloque os cotovelos na parte média das coxas ou dos joelhos, expire e empurre
as pernas contra o solo.
NOTA:
Certifique-se de manter as costas eretas ao realizar este exercício de
alongamento. |
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QUADRICEPS
• Em pé, apoie-se em alguma superfície para manter o equilíbrio.Flexione um
joelho e leve o calcâneo até o glúteo.
• Flexione o corpo para a frente, dobre ligeiramente o joelho de apoio e segure
o pé elevado com a mão oposta.
• Expire, puxe o calcâneo na direção do glúteo e cruze o joelho elevado atrás do
joelho da perna de apoio. Puxe o calcâneo na direção do glúteo sem comprimir
excessivamente o joelho. |
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QUADRIL E GLÚTEOS
• Sente-se no solo com a coluna apoiada na parede. Flexione um joelho e deslize
o calcâneo na direção dos glúteos.
• Segure o joelho com o cotovelo do mesmo lado e segure o tornozelo com a mão
oposta.
• Expire e puxe o pé na direção do ombro oposto.
NOTA:
Mantenha a coluna ereta. |
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REGIÃO LOMBAR
• Deite-se em decúbito dorsal, flexione os joelhos e deslize os pés na direção
dos glúteos.
• Segure a parte posterior das coxas para evitar a hiperflexão dos joelhos.
• Expire, puxe os joelhos na direção do tórax e dos ombros e eleve o quadril do
solo.
• Faça novamente a extensão dos joelhos, uma de cada vez, para evitar dores ou
espasmo. |
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COLUNA TORÁCICA
• Em pé, com os pés juntos a aproximadamente um metro de uma superfície de
apoio, mais ou menos na altura entre o quadril e o ombro, coloque os braços cima
da cabeça.
• Mantendo os cotovelos e os joelhos estendidos, flexione o quadril, mantendo
coluna em linha reta, e segure a superfície de apoio com as mãos.
• Expire e pressione para baixo na superfície de apoio para estender a coluna.
NOTA:
Você pode ainda alongar a região lombar ou os músculos posteriores da coxa,
girando a pelve para cima. |
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PARTE LATERAL
DO PESCOÇO
• Sente-se em uma cadeira, segurando com a mão direita na parte de baixo do
assento para estabilizar o ombro direito.
• Coloque a mão esquerda sobre o lado direito da cabeça.
• Expire e puxe o lado esquerdo da cabeça contra o ombro esquerdo.
NOTA:
O exercício de alongamento perde o efeito se você soltar a mão do assento
da cadeira. |
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PEITORAIS
• Fique em pé voltado(a) para um canto da parede ou para uma porta aberta.
• Eleve os cotovelos flexionados até a altura do ombro, de modo que os
antebraços fiquem retos, e coloque as palmas das mãos contra a parede ou contra
o batente da porta para alongar a porção medial dos músculos peitorais.
Essa posição forma a letra "T".
• Expire e flexione todo o corpo paro a frente. |
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REGIÃO ANTERIOR
DO OMBRO
• Fique em pé com as mãos para trás, apoiando-se em uma parede mais ou menos na
altura do ombro e com os dedos voltados para cima.
• Expire, flexione os joelhos e abaixe os ombros. |
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TRÍCEPS BRAQUIAL
• Sente-se ou fique em pé com um cotovelo flexionado, elevado acima da cabeça,
perto da orelha, e a mão encostada na escápula.
• Segure o cotovelo com a outra mão, expire e puxe o cotovelo atrás da cabeça.
NOTA:
Este exercício de alongamento é mais eficiente quando o cotovelo elevado fica
contra a parede. |
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